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Cuide da sua saúde: descubra como alcançar uma vida saudável.

Por Dr. Richard Portier

em 18 de julho de 2020.

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Melhor maneira de viver bem com o HIV – além de tomar os seus medicamentos todos os dias – é trabalhar para alcançar uma vida saudável.

Este artigo se concentra em ensinar estratégias, opções e idéias para ajudá-lo a se manter saudável, reduzir os danos causados pelo HIV e melhorar o seu bem-estar pessoal.

Cuide da alimentação

Assim como o um bom combustível é necessário para um desempenho do seu carro, a alimentação é fundamental para o funcionamento do seu corpo.

A nutrição desempenha um papel importante no sistema imunológico, em sua capacidade de combater infecções; diminui o estresse oxidativo e a inflamação crônica; retarda o envelhecimento; e consequentemente, aumenta sua expectativa de vida.

Além disso, ajuda manter uma composição corporal adequeada, o que reduz o risco desenvolver sobrepeso, obesidade, doenças cardíacas, diabetes, câncer e osteoporose.

Viver com o HIV significa que você precisará cuidar muito melhor da sua alimentação. Comer os alimentos certos fará você se sentir melhor, ter mais energia e combater o processo de envelhecimento, o estresse oxidativo e a inflamação crônica. Também ajudará a resolver efeitos colaterais.

Diferente da pirâmide alimentar tradicional publicada em 1992 (primeira imagem), com baixo teor de gordura, porém alta quantidade de carboidratos, eu prescrevo para os meus pacientes a seguinte dieta (segunda imagem):

Piramide alimentar tradicional

Piramide "low carb"

Baseada na noção que todas as calorias são iguais, a pirâmide tradicional nos aconselha a evitar qualquer tipo de gordura, pois esta contém cerca de duas vezes mais calorias. Por isso sempre fomos orientados a comer pouca gordura, e muitos carboidratos, com pão, cereal, biscoito, massas e produtos com alto teor de açúcar.

Embora uma garrafa de Coca-Cola e um punhado de castanhas tenha a mesma quantidade de calorias, as duas não têm os mesmos efeitos no nosso organismo. Depois das refeições, nossos hormônios, as reações químicas e até mesmo as atividades dos genes mudam radicalmente de acordo com o que comemos. Esses efeitos biológicos dos alimentos, independentemente do conteúdo calórico, fazem toda a diferença entre se sentir com fome ou satisfeito, entre ter pouca energia ou muita, entre o ganho e a perda de peso, entre uma vida de doença crônica ou uma vida saudável. Me responda com sinceridade: qual dos dois você acha que trará mais benefícios para o seu corpo?

A maça possui fibras, que se transformam em ácidos graxos no nosso intestino e ajudam a mantê-lo saudável. Contém vitaminas e minerais, que são excelentes antioxidantes e anti-inflamatórios. Possui fitoquímicos, que ajudam na ativação de genes bons, e desativação de genes ruins. E o que o brigadeiro contém? Sim, ele contém um sabor delicioso, às custas de muito lixo para o nosso organismo e poucos nutrientes.

Por isso pare de contar e focar nas calorias. Foque na qualidade. Coma comida de verdade. Uma boa dieta consiste em um equilíbrio dos seguintes tipos de alimentos:

  1. Vegetais.
  2. Peixe, ovos, carne, soja, tofu, cogumelos.
  3. Frutas.
  4. Gorduras boas, como castanhas, sementes, azeite de oliva, abacate.
  5. Laticínios ou alternativas.
  6. Alimentos ricos em carboidratos e açúcar, e leguminosas.

Sua alimentação deve ser rica em vegetais. Elas são as principais fontes de vitaminas, minerais, fitoquímicos, fibras e polifenóis. Neles estão a maioria dos nutrientes importantes que combatem radicais livres e fatores inflamatórios, além de ajudar na saciedade. Coma sem moderação.

Ovos e carne fornecem proteínas, minerais e vitaminas, principalmente ferro e B12. Outras opções de proteínas não animais incluem quinoa, soja, tofu, cogumelos e suplementos de proteínas vegetais. Leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas) também são uma excelente fonte de proteína. Sempre come peixe (salmão, arenque, atum, sardinha, truta, cavala) duas vezes por semana, pois contém ômega-3, que possui propriedades anti-inflamatórias e também ajuda a prevenir alguns problemas cardíacos.

Gorduras boas fornecem energia, ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), e ajudam na saciedade. Substitua os carboidratos por castanhas, sementes e abacate. Não economize no momento de colocar azeite na sua salada.

Na natureza, os açúcares quase sempre estão embalados em fibras, o que gera maior saciedade. Por isso troque doces por frutas: você ficará mais satisfeito quando come a fruta, além de serem fontes de muitos nutrientes essenciais, como potássio, fibra alimentar, vitamina C e folato (ácido fólico), além de fitoquímicos – são excelentes antioxidantes e anti-inflamatórios.

Produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, fornecem vitaminas, minerais e, principalmente, o cálcio. Você deve incluir alguns laticínios, ou alternativas de laticínios, em sua dieta. Alguns alimentos lácteos são ricos em gorduras saturadas, portanto, devem ser consumidos com moderação. Porém sempre escolha laticínios integrais e sem açúcar – são mais naturais e menos processados que os desnatados, “light” ou “diet”. Vegetais de folhas verdes escuras como couve, verduras, brócolis, frutas secas, nozes, feijões e tofu fontes muito boas de cálcio e também de ferro.

Os alimentos ricos em carboidratos incluem pão, mandioca, cereais, banana, milho, farinha de trigo, farinha de milho, batata, macarrão, massas e arroz. Tire-os cada vez mais da sua alimentação. Tente escolher versões integrais em vez de carboidratos refinados sempre que possível. Versões integrais de arroz, macarrão, cereais e pão contêm mais fibras e, muitas vezes, mais vitaminas e minerais também. Se você tem alergia ao glúten ou doença celíaca e precisa excluir o glúten da sua dieta, existem muitas versões sem glúten de alimentos disponíveis, incluindo massas e pães.

Agora, alimentos e bebidas com alto teor de açúcar devem ser abandonados – contêm apenas calorias vazias e fornecem nenhum nutriente. O maioria desses produtos alimentícios leva ao ganho de peso e a obesidade – consequentemente doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Diminua também o sal e alimentos salgados, pois podem levar à pressão alta, se consumidos em grandes quantidades.

Mantenha-se adequadamente hidratado para garantir que o corpo tenha líquido suficiente para funcionar corretamente. Beba de 6 a 8 copos por dia, principalmente água, chás e café. Abandone sucos (mesmo naturais) e bebidas adoçadas.

Faça atividade físicas

Você precisa realizar atividades físicas. Doenças crônicas, como problemas cardíacos, colesterol alto, obesidade, osteoporose e diabetes são mais comuns nas pessoas vivendo com HIV. E os exercícios físicos são excelentes e fundamentais para preveni-los.

Por isso saia do sofá, desligue a Netflix e planeje seu programa de exercícios. Faça exercícios aeróbicos para melhora a capacidade do seu coração de bombear, e exercícios de fortalecimento muscular para construir e manter ossos e músculos fortes – substitua a gordura por músculo!

Portanto, planeje seu programa de exercícios e converse com o seu médico.

Você deve ter como objetivo 150 minutos de atividade aeróbica moderada (ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa) toda semana.

Uma maneira de fazer os 150 minutos recomendados é fazer 30 minutos em cinco dias por semana. Isso inclui atividades como caminhar rapidamente, correr, dançar, nadar, praticar esportes e andar de bicicleta.

Além disso, faça exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana. O exercício de fortalecimento muscular inclui musculação ou atividades que usam seu próprio peso corporal, como pilates e ioga.

Imagem adaptada do Physical Activity Guidelines for Americans, 2ª Edição.

Mencione ao seu médico que você está pensando em iniciar um programa de exercícios, para os devidos cuidados relacionados a problemas médicos, como pressão alta ou problemas nas articulações.

Aqui vão algumas dicas:

  • Não exagere nas coisas.
  • Estabeleça objetivos pequenos e alcançáveis.
  • Priorize o exercício e faça parte de sua rotina regular. Se você tem preguiça, faça logo cedo para “se livrar”.
  • Exercite-se com outras pessoas – encontre um colega de academia ou tente uma aula em grupo.
  • Faça exercícios que você goste.
  • Se você começar em uma academia, mão se sinta intimidado com o tamanho dos outros – vá no seu tempo.
  • Escute seu corpo e descanse se estiver cansado. Permita-se dias de folga regulares, pois seu corpo precisa de tempo para se recuperar e se beneficiar do exercício.
  • Não se exercite se estiver doente.
  • Não se castigue ou se sinta culpado se você perder uma sessão ou fizer menos do que esperava.
  • Varie sua rotina de exercícios.
  • Divirta-se!

Melhore seu sono

Dificuldade para dormir é uma das queixas mais frequentes que recebo no meu consultório. Isso pode ser causado por efeitos colaterais dos medicamentos (como o efavirenz e o dolutegravir), preocupações, ansiedade, depressão, deficiência de vitaminas, minerais e hormônios, além de outras doenças. Também pode ser causado por uso de drogas ou álcool.

O sono é essencial para a saúde física e mental. Permite que o corpo e a mente descansem e se recuperem. A privação de sono a longo prazo pode causar problemas emocionais, como depressão, e problemas físicos, como doenças cardíacas, obesidade e diabetes, além de prejudicar o sistema imunológico.

Se você tem não tem uma boa noite de sono, algumas mudanças no estilo de vida são suficientes para recuperá-lo. Aqui vão algumas dicas:

  • Evite cafeína e outros estimulantes após o almoço.
  • Não cochile durante o dia.
  • Tenha um horário definido para dormir, para criar uma rotina.
  • Mantenha um registro do seu sono, conhecido como diário do sono.
  • Não tenha medo de mencionar problemas de sono ao seu médico. Se houver uma causa médica, como depressão, doença física ou efeitos colaterais do tratamento, é importante que ele saiba o mais rápido possível para tome uma ação apropriada.
  • Tome um banho quente e utilize óleos essenciais.
  • Tome uma bebida quente algumas horas antes, como chá de camomila, passiflora, mulungu ou valeriana.
  • Se o estresse ou a preocupação o mantiverem acordado, colocar seus pensamentos no papel pode ajudar. Crie uma lista de tarefas pendentes para o dia seguinte, se achar que está pensando nelas quando está tentando dormir.
  • Leia um livro ou alguma música relaxante.
  • Tente não assistir TV ou usar telefones, computadores ou aparelhos eletrônicos na cama.

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Médico Infectologista

CRMPR 32.357

RQE 23.586

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