ARTIGOS
Cuide da sua saúde: descubra como alcançar uma vida saudável.
Por Dr. Richard Portier
em 18 de julho de 2020.
Hoje o que me preocupa mais na saúde das pessoas vivendo com HIV (PVHIV) com carga viral indetectável são os problemas metabólicos e hormonais.
Acredito que não seja só eu, mas diversos infectologistas, já que temos cada dia mais estudos sobre essas doenças nas revistas médicas sobre o HIV.
Para justificar minha preocupação eu trouxe os resultados do artigo “Comorbidities and co-medications among 28 089 people living with HIV: A nationwide cohort study from 2009 to 2019 in Japan”, publicado na HIV Medicine em novembro de 2021.
Neste estudo com 28089 PVH, entre 2009 e 2019, 22881 (81,5%) pacientes foram diagnosticados com doenças crônicas. Destes, 10.020 (35,7%) tinham três ou mais comorbidades. Os problemas mais frequentes foram diabetes (42,8%), dislipidemia (colesterol e/ou triglicerídeos altos) (39,7%), transtornos psiquiátricos (28,7%) e hipertensão (pressão alta) (24,2%).
Complicações desses problemas também foram prevalentes. As mais frequentes foram osteoporose (12.7%), doenças cardiovasculares, como o infarto e AVC (11.1%), câncer não relacionado à AIDS (8.8%) e doença renal crônica (5.8%).
Outro dado é a quantidade de doenças crônicas por idade. Entre 20-29 anos, 55% tinham pelo menos uma comorbidade. Com o passar das faixas etárias, essa porcentagem foi aumentando. Entre 30-39, 70% tinham uma doença crônica; entre 40-49, 82%; entre 50-59, 89%; acima de 60, mais de 90%.
Quais conclusões podemos chegar? Primeiro, adultos jovens estão desenvolvendo doenças crônicas que encontramos em adultos mais velhos e idosos. E grande parte dessas comorbidades estão relacionados aos hábitos de saúde ruins, como má alimentação, sedentarismo, privação de sono e uso de álcool, drogas e cigarro. “Mas Richard, não pode ser por causa dos antirretrovirais?” Sim, mas os antirretrovirais modernos dificilmente causam essas alterações.
Segundo, como uma das principais causas desses problemas é o excesso de gordura corporal e pouca massa muscular, nós precisamos melhorar a composição corporal das PVH. Não basta tratar apenas a consequência com medicamentos, é necessário tratar a causa com dieta, exercício físico e suplementação, e cessar o uso de álcool, drogas e cigarro. Mudar a forma de viver é fundamental para o sucesso do tratamento. Ou para prevenir que eles aconteçam.
Este artigo se concentra em ensinar estratégias, opções e ideias para ajudá-lo a melhorar o seu físico e a sua saúde.
Cuide da alimentação
Assim como o um bom combustível é necessário para um desempenho do seu carro, a alimentação é fundamental para o funcionamento do seu corpo.
A nutrição desempenha um papel no sistema imunológico, em sua capacidade de combater infecções; diminui o estresse oxidativo e a inflamação crônica; retarda o envelhecimento; e consequentemente, aumenta sua expectativa de vida.
Além disso, é através da dieta que você controla a quantidade de energia, chamada calorias, que está entrando no seu corpo. Nada é mais central para perder gordura corporal do que o controle da quantidade de calorias que você consome por dia. Por isso, o primeiro passo é a quantidade de calorias. Como é algo extenso para se explicar com palavras, eu gravei um vídeo explicando como perder gordura corporal através do déficit calórico.
Depois de focar na quantidade de comida, agora foque na qualidade. Coma comida de verdade. Uma boa dieta consiste em um equilíbrio dos seguintes tipos de alimentos:
- Vegetais.
- Peixe, ovos, carne, frango.
- Frutas.
- Gorduras boas, como castanhas, sementes, azeite de oliva, abacate, farinha de linhaça.
- Laticínios.
- Leguminosas, como feijão e lentilhas.
- Carboidratos, como arroz, batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame, macarrão, pão, cuscuz, tapioca.
Sua alimentação deve ser rica em vegetais. Elas são as principais fontes de vitaminas, minerais, fitoquímicos, fibras e polifenóis. Neles estão a maioria dos nutrientes importantes que combatem radicais livres e fatores inflamatórios, além de ajudar na saciedade. Coma sem moderação.
Ovos, carne e frango fornecem proteínas, minerais e vitaminas, principalmente ferro e B12. Outras opções de proteínas não animais incluem quinoa, soja, tofu, cogumelos e suplementos de proteínas vegetais. Leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas) também são uma excelente fonte de proteína. Sempre come peixe (salmão, arenque, atum, sardinha, truta, cavala) duas vezes por semana, pois contém ômega-3, que possui propriedades anti-inflamatórias e também ajuda a prevenir alguns problemas cardíacos. Utilize para o cálculo de proteínas por dia o seu peso em quilo multiplicado por 1,6.
Gorduras boas fornecem energia, ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), e ajudam na saciedade. Porém, cuidado com a quantidade, pois são calóricos.
Na natureza, os açúcares quase sempre estão embalados em fibras, o que gera maior saciedade. Por isso troque doces por frutas: você ficará mais satisfeito quando come a fruta, além de serem fontes de muitos nutrientes essenciais, como potássio, fibra alimentar, vitamina C e folato (ácido fólico), além de fitoquímicos – são excelentes antioxidantes e anti-inflamatórios.
Produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, fornecem vitaminas, minerais e, principalmente, o cálcio. Você deve incluir alguns laticínios, ou alternativas, em sua dieta. Alguns alimentos lácteos são ricos em gorduras saturadas, portanto, cuidado com a quantidade. Porém, sempre escolha laticínios integrais e sem açúcar – são mais naturais e menos processados que os desnatados, “light” ou “diet”. Vegetais de folhas verdes escuras como couve, verduras, brócolis, frutas secas, nozes, feijões e tofu são fontes muito boas de cálcio e também de ferro.
Os alimentos ricos em carboidratos incluem arroz, batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame, macarrão, pão, cuscuz, tapioca. Serão a base da sua alimentação e fornecerão a quantidade de energia necessária para você realizar seus treinos e atividades diárias.
Agora, alimentos e bebidas com alto teor de açúcar devem ser abandonados – contêm apenas calorias vazias e não fornecem nutrientes. A maioria desses produtos alimentícios leva ao ganho de peso e a obesidade – consequentemente doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Mantenha-se hidratado para garantir que o corpo tenha líquido suficiente para funcionar bem. Beba de 6 a 8 copos por dia, principalmente água, chás e café. Abandone sucos (mesmo naturais) e bebidas adoçadas.
Faça atividade físicas
Nós vimos que, para perder gordura corporal, a estratégia central é ajustar sua alimentação através da dieta. Para ganhar massa muscular só há um caminho – através do treino de força. No vídeo abaixo eu detalhadamente quais as variáveis e como ganhar massa muscular.
Agora, planeje seu programa de exercícios e converse com o seu médico.
Você deve ter como objetivo 150 minutos de atividade aeróbica moderada (ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa) toda semana.
Uma maneira de fazer os 150 minutos recomendados é fazer 30 minutos em cinco dias por semana. Isso inclui atividades como caminhar rapidamente, correr, dançar, nadar, praticar esportes e andar de bicicleta.
Além disso, faça seu treinamento de força progressivo em dois ou mais dias da semana. O exercício de fortalecimento muscular inclui musculação ou crossfit.
Imagem adaptada do Physical Activity Guidelines for Americans, 2ª Edição.
Mencione ao seu médico que você está pensando em iniciar um programa de exercícios, para os devidos cuidados relacionados a problemas médicos, como pressão alta ou problemas nas articulações.
Aqui vão algumas dicas:
- Primeiro foque na execução do exercício. Fazê-lo errado, além de não trabalhar o músculo proposto, aumenta a chance de lesão muscular.
- Seus músculos só se desenvolverão quando forem submetidos a uma sobrecarga. Ou seja, você precisa progredir na carga a cada treino.
- Utilize cargas com 70 a 75% de suas repetições máximas.
- Faça 8 a 12 repetições para músculos da parte superior; 12 a 16 repetições para grandes músculos.
- Leve seu músculo até a falha em pelo menos 1 exercício, e o mais próximo disso nos outros.
- Use pesos livres, não só maquinas.
Melhore seu sono
Dificuldade para dormir é uma das queixas mais frequentes que recebo no meu consultório. Isso pode ser causado por efeitos colaterais dos medicamentos, como o efavirenz, preocupações, ansiedade, depressão, deficiência de vitaminas, minerais e hormônios, além de outras doenças. Também pode ser causado por uso de drogas ou álcool.
O sono é essencial para a saúde física e mental. Permite que o corpo e a mente descansem e se recuperem. A privação de sono a longo prazo pode causar problemas emocionais, como depressão, e problemas físicos, como doenças cardíacas, obesidade e diabetes, além de prejudicar o sistema imunológico.
Se você não tem uma boa noite de sono, algumas mudanças no estilo de vida são suficientes para recuperá-lo. Aqui vão algumas dicas:
- Acorde às 6:00.
- Faça algo importante às 7:00 (missa, musculação, atividade aeróbica, etc).
- Não vá para a cama até às 23:00.
- Rotinas/rituais regulares na hora de dormir ajudam a relaxar e a preparar o corpo para dormir (rezar, meditar, leitura, banho quente, etc.).
- Não cochile durante o dia.
- Use a cama apenas para dormir e transar; não para quaisquer outras atividades, como TV, computador ou telefone, etc.
- Evite cafeína após o almoço.
- Não beba álcool durante os dias de semana.
- Não fume.
- Não faça exercício aeróbico intenso antes de dormir.
- Deixe o quarto silencioso, o mais escuro possível e um pouco frio em vez de quente.
- Evite luz azul emitida pelas telas pelo menos 2 horas antes de dormir (smartphones, laptop, monitores). A luz azul suprime a produção de melatonina necessária para induzir o sono. Evite mensagens de texto, mídia social, jogos, uso de aplicativos.
- Não aperte o botão de soneca.
- Coma mais carboidrato à noite.
- Não suplemente melatonina.
- Não adormeça com a TV ligada.
- Colchão, travesseiro, roupa de cama e pijama bons.
- Não beba muito liquido à noite.
Dr. Richard Portier
Graduado pela Universidade Positivo, é Médico Infectologista graduado pelo Programa de Residência Médica em Infectologia do Hospital de Clínicas da Universidade Federal do Paraná, Membro da Sociedade Brasileira de Infectologia e Membro da Internacional AIDS Society.
Com grande experiência na saúde das pessoas que vivem com HIV, fez estágio no Instituto de Infectologia Emílio Ribas e trabalhou na Unidade de Internamento de Infectologia e no Ambulatório de HIV/AIDS do Hospital de Clínicas – UFPR. Hoje possui um consultório privado em Curitiba onde realiza consultas online para todo o Brasil.
Sua missão é melhorar o físico, a saúde e a confiança das pessoas vivendo com HIV.
Nenhuma informação desta página e dos nossos produtos substitui uma consulta presencial com seu médico. Jamais faça nenhuma mudança no seu tratamento sem antes consultar seu médico ou profissional de saúde. É só ele quem poderá avaliar de perto a sua situação atual e decidir se você está apto ou não à essas alterações. Portanto, é imprescindível que você tenha acompanhamento médico para sua segurança. Se tiver qualquer dúvida, envie um email para richard@richardportier.com que responderemos o mais breve possível. Obrigado!
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