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Problemas no sono: descubra como dormir bem

Por Dr. Richard Portier

em 18 de julho de 2020.

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Uma boa noite de sono é crucial para manter uma boa saúde. Hoje sabemos que dormir bem, e com a qualidade e na quantidade certa, é fundamental para prevenir doença crônicas e retardar o processo de envelhecimento.

Infelizmente, diversas pessoas vivendo com HIV (PVHIV) apresentam dificuldades para induzir ou manter o sono, por sonhos vívidos, pesadelos e suores noturnos. Ou por simples hábitos ruins.

Neste artigo mostrei as principais causas e como alcançar a noite de sono que você merece.

Descobrindo a causa

Faça um diário de sono durante uma semana antes de consultar seu médico, assim você fornecerá informações úteis para ajudar a diagnosticar a causa. Aqui está um esquema simples para você deixar pronto para a próxima consulta:

  • Com que frequência você tem problemas para dormir?
  • Quantos horas você realmente dorme a cada noite?
  • Qual a qualidade do seu sono?
  • Você tem sonhos perturbadores ou pesadelos?
  • Você tem dificuldade para adormecer, permanecer dormindo ou voltar a dormir?
  • Você acorda uma ou mais vezes durante a noite?
  • Você acorda cedo demais?
  • Como você se sente quando acorda? Por exemplo, você sai da cama se sentindo descansado ou revigorado? Ou acha difícil se levantar porque ainda se sente grogue e cansado?
  • O sono que você dorme todas as noites é suficiente para fornecer energia total para o seu dia?
  • Você ronca muito ou acorda sem ar durante a noite?
  • Observe quaisquer fatores que possam estar relacionados aos seus problemas de sono.

Dificuldades no sono estão ligados, principalmente, a hábitos de vida.

Por isso observe o último horário que você come; se está assistindo TV ou mexendo no celular até tarde; se está consumindo bebida alcoólica ou com cafeína durante a noite; se o ambiente onde dorme possuiu muita luz ou barulho; se está realizando atividades físicas durante à noite; se pensa nos seus problemas antes de dormir.

Use o diário do sono para ajudar a identificar todas essas atividades – o diário pode fornecer pistas para ajudar seu médico a diagnosticar a insônia (incapacidade de dormir) e ou a apneia do sono (desacelerar ou parar de respirar enquanto dorme), dois problemas que ocorrem independentemente da infecção pelo HIV.

No entanto, é importante lembrar que também existem causas específicas associadas ao vírus que devem ser consideradas ao procurar respostas para restaurar uma boa noite de sono.

Os anti-retrovirais

Efeitos colaterais de alguns anti-retrovirais podem causar alterações no sono. De todos os medicamentos atualmente utilizados, o mais provável é o efavirenz, também conhecido como 3 em 1.

Este medicamento pode causar insônia, sonhos vívidos e pesadelos. Para algumas pessoas, os pesadelos podem ser tão intensos e aterrorizantes, fazendo-as acordar diversas vezes durante a noite. Além disso, voltar a dormir pode ser difícil e algumas acordam com sensação de ressaca.

Esses efeitos adversos tendem a desaparecer gradualmente após algumas semanas. Porém, se persistir, a troca do medicamento é a única solução.

Tome-o sempre antes de dormir, pois muitos de seus efeitos colaterais, como tontura e concentração prejudicada, são mais fortes algumas horas depois de tomar a dose. Tente também tomar com o estômago mais vazio, pois diminui a absorção do medicamento, diminuindo a chance de efeitos, sem alterar sua efetividade.

Muito menos comum, o dolutegravir também causar problemas no sono – em cerca de 1 % das pessoas. Se você está tomando à noite, converse com o seu médico sobre tomá-lo pela manhã. E se persistir mesmo após a troca de horário e com as dicas de higiene do sono que darei a seguir, converse sobre trocar o medicamento.

Os problemas emocionais

É importante olhar honestamente para sua vida para ver se o estresse, a ansiedade ou outros problemas emocionais podem estar contribuindo.

Para alguns, viver com HIV é um estresse. Problemas relacionados a relacionamentos, trabalho e família também contribuem.

Embora possa ser impossível eliminar completamente todos os nossos problemas, e todas as causas de estresse, você precisa aprender a reduzir os seus efeitos.

Primeiro, faça uma autoanálise e busque o autoconhecimento da própria vida e da sua realidade. Se você tem dificuldades para fazer isso sozinho, procure assistência psicológica. Um bom psicologo te mostrará o caminho.

Meditação, exercícios de respiração profunda, ioga e outras técnicas de relaxamento podem ajudar, mas não resolvem os problemas da alma.

A depressão também é uma causa possível. Por isso, repito, abordar a depressão ou problemas emocionais com um profissional irá ajudar no seu sono.

As alterações hormonais

Várias alterações hormonais comuns nas PVHIV podem contribuir para alterações do sono.

A menopausa é uma delas. Ondas de calor e suores noturnos podem interromper o sono o suficiente para causar cansaço no dia seguinte. Além disso, podem ocorrer sem causar você despertar, dificultando a identificação como a fonte do problema. Nesses casos, uma avaliação do seu médico com teste dos níveis hormonais é importante. 

Embora o uso da terapia de reposição hormonal seja controverso, pode ser útil para quem apresenta qualquer tipo de sintoma, incluindo problemas no sono. Suplementação de vitamina E também pode reduzir ou eliminar as ondas de calor.

Níveis inadequados de hormônios da testosterona ou da tireóide, também são causas frequentes. Como ambos podem contribuir, converse com o seu médico sobre testar os níveis e, se necessário, fornecer terapia de reposição para restaurar o hormônio a níveis ideais.

As deficiências nutricionais

Deficiências de alguns nutrientes, principalmente de vitamina D e vitamina B12, são muito comuns nas PVHIV e podem contribuir para problemas do sono.

A deficiência de vitamina D tem sido associada à depressão, que leva a alterações no sono.

Já a deficiência de vitamina B12 pode resultar em graves problemas, incluindo depressão e cansaço crônico. Cada um deles pode, por sua vez, pode contribuir.

Por fim, outras vitaminas do complexo B também podem estar em níveis baixo e  contribuir para o desenvolvimento de ansiedade ou depressão que, por sua vez, pode causar problemas de sono.

Descubra como dormir bem

Essas orientações é o que chamamos de higiene do sono. E será fundamental para você dormir melhor – não só isso, ter uma saúde melhor. Então siga todas:

  • Evite bebidas com açúcar, álcool ou cafeína após o almoço.
  • Evite ingerir muito líquido à noite para evitar idas ao banheiro.
  • Tente jantar entre 18 e 19 horas. Caso senta fome depois, faça sua ceia com pouco carboidrato, por exemplo, meio abacate.
  • Evite fumar a noite.
  • Evite exercícios extenuantes, luzes brilhantes, assistir TV e mexer no computador ou no celular duas horas antes de dormir.
  • Troque todas as atividades anteriores por um bom livro. 
  • Relaxe antes de dormir: deixe a luz ambiente, faça yoga ou exercícios respiratórios. 
  • Melhore seu ambiente: deixe seu quarto totalmente escuro, silencioso e sem qualquer distração.
  • Mantenha uma rotina: durma e acorde sempre no mesmo horário.

Utilize chás e ervas

Se você tem dificuldade para adormecer use flor-da-paixão, camomila, melissa, tília, aveia-selvagem, ashwagandha, passiflora ou valeriana sob forma de chá, ou então, em forma de tintura antes de dormir. 

Uma colher de ashwagandha ou noz-moscada é eficaz junto com o tradicional copo de leite de arroz ou de amêndoas quente, pois fornece uma dose de triptofano – um precursor da serotonina, que está envolvida na indução do sono.

Se o seu problema é acordar durante a noite, tente ashwagandha, bacopa ou valeriana.

Ervas cervinas nutritivas, como aveia-selvagem, verbena, alecrim, manjericão-sagrado, alcaçuz e ashwagandha têm efeito benéfico quando a alteração do sono está relacionado com o cansaço ou esgotamento.

Uma massagem com óleo morno de gergelim, seguida de 10 a 15 de um banho de imersão antes de deitar pode realizar milagres. Acrescente infusões de lavanda, camomila, neroli ou rosa ao banho para intensificar seu efeito.

Faça suplementação

Antes de iniciar qualquer suplementação ou fitoterapia, converse com o seu médico para evitar possível interações com os medicamentos.

Um impulso muito eficaz à serotonina é o suplemento 5-hidroxi-triptofano (5-HTP). É importante tomá-lo com vitamina B6 – será usada na conversão do 5-HTP em serotonina. A adição de glicina a este pacote também pode ajudar, pois é um aminoácido calmante. Já o magnésio também pode ser importante, pois causa relaxamento dos músculos ajudando na indução.

A melatonina é o hormônio natural do sono. Algumas PVHIV podem ter níveis reduzidos, portanto, a suplementação pode melhorar o sono. Tome-a de duas a três horas antes da hora de dormir. O ideal é começar com uma dose baixa de melatonina e aumentá-la gradualmente, se necessário.

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Médico Infectologista

CRMPR 32.357

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